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Fit zuhause

Fit bleiben trotz Corona

Nützliche Tipps für Jeden

So gelingt es Ihnen am besten, sich auch zuhause fit zu halten

Durch die Verbreitung des Coronavirus und die damit verbundenen Maßnahmen verbringen die meisten aktuell sehr viel Zeit zu Hause. Fitnessstudios sind geschlossen und jegliche Sportkurse fallen bis auf Weiteres aus. Es gibt jedoch trotzdem viele Möglichkeiten, sich während dieser Zeit zu Hause fit zu halten. 

Motivieren Sie sich

Auch wenn es oft schwerfällt: Ausreichend Bewegung ist gerade momentan enorm wichtig. Insbesondere, wer im Home Office arbeitet, bewegt sich dadurch oft deutlich weniger als an einem normalen Arbeitstag im Büro. Denn die Wege in den eigenen vier Wänden sind in der Regel deutlich kürzer als im Büro. Da fällt es schnell schwer, auf die empfohlene Schrittanzahl von 10.000 Schritten pro Tag zu kommen, die zur Erhaltung der Gesundheit empfohlen wird.

Wichtig ist daher, sich richtig zu motivieren. 5 Tipps, wie dies gelingt:

Tipps für zwischendurch

Sie müssen nicht gleich die Fitnessmatte auspacken, um sich zuhause fit zu halten. Mit vielen Kleinigkeiten, die sie in Ihren Alltag integrieren können, können Sie bereits etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun. 

Stellen Sie sich zum Beispiel einen Wecker auf alle halbe Stunde und stehen Sie zwischendurch kurz vom Schreibtisch auf. Sie können diese Pausen auch gut für einen kurzen Gang in die Küche nutzen, um sich ein Glas Wasser zu holen. Denn neben ausreichend Bewegung sollte man auch das Trinken nicht vergessen.

Bewegung und frische Luft statt Mittagstief. Nutzen Sie, wenn Sie im Home Office arbeiten, Ihre Mittagspause doch einfach mal für einen kleinen Spaziergang. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung und die bildschirmfreie Zeit tut Ihren Augen gut.

Auch im Haushalt kann man sich durch Kleinigkeiten zu mehr Bewegung zwingen. Stellen Sie beispielsweise beim Wäsche aufhängen den Wäschekorb und den Wäscheständern je auf eine Seite des Raumes und hängen Sie jedes Kleidungsstück einzeln auf. So kommen bereits einige Schritte zusammen. Zusätzlich können Sie sowohl das Wäscheaufhängen als auch das Ausräumen der Spülmaschine in ein kleines Workout verwandeln, indem Sie für jedes Teil eine Kniebeuge machen.  

Eine Sportart finden, die Ihnen Spaß macht

Zugegeben; die Möglichkeiten sind durch Ausgangsbeschränkungen und den Aufruf zum Social Distancing etwas begrenzter als normalerweise. Es gibt jedoch trotzdem verschiedene Möglichkeiten, wie Sie etwas für sich und Ihre Gesundheit tun können. Um längerfristig motiviert zu bleiben,  ist es wichtig, dass Sie sich eine Sportart aussuchen, die Ihnen Spaß bringt.

Homeworkouts sind wohl den Meisten bereits ein Begriff. Auf YouTube oder auf speziellen Plattformen bieten Fitness Coaches verschiedenste solcher Videos an. Da ist für jeden etwas dabei. Auch extra Workouts ohne springen werden beispielsweise für Menschen mit Knieproblemen angeboten, eignen sich aber auch sehr gut für all diejenigen, die Nachbarn unter sich wohnen haben. 

Diverse große Sportvereine und Fitnessclubs haben ihr Angebot ebenfalls ins Internet verlegt. Von Videos über Livestreams bis hin zur telefonischen Trainingsberatung für zu Hause gibt es mittlerweile zahlreiche Möglichkeiten für alle, die derzeit nicht wie gewohnt zum Sport fahren können. Das Angebot reicht neben den klassischen Homeworkouts über Ballett, Ju-Jutsu bis Zumba, es ist also für jeden etwas dabei. 

Wer lieber raus an die frische Luft möchte, der kann spazieren oder joggen gehen. Auch eine Radtour ist eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen und dabei den Kopf frei zu bekommen.

5 Minuten Workout ohne Geräte

Für ein effektives Training zuhause brauchen Sie nicht zwingend Geräte. Es gibt diverse Übngen, die Sie mithilfe Ihres eigenen Körpergewichts ausführen können. Wir haben 5 effektive Übungen, die Sie ohne Geräte zuhause machen können, für Sie zusammengetragen:

  • Vierfüßlerstand

    Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig aus. Achte Sie hierbei darauf, dass Arm, Kopf, Rücken und Bein eine gerade Linie bilden und Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Setzen Sie Arm und Bein anshcließend wieder ab und wiederholen das Ganze mit dem jeweils anderen Arm und Bein. Je Seite sollten Sie zu Beginn etwa 5 Wiederholungen machen.

  • "Fahrradfahren"

    Mit dieser Übung trainieren Sie insbesondere Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und heben Sie die Beine ein wenig vom Boden. Ziehen Sie nun ein Bein so weit es geht in Richtung Ihres Kopfes. Anschließend strecken Sie das Bein wieder aus bis es fast den Boden berührt. Diesen Ablauf wiederholen Sie nun abwechselnd mit beiden Beinen. Achten Sie darauf, die Übung nicht zu schnell auszuführen. 

  • Wandsitzen

    Stellen Sie sich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Die Füße sollten dabei hüftbreit voneinander entfernt sein. Lehnen Sie sich nun mit dem Rücken an die Wand, sodass Sie mit Ihren Beinen einen 90 Grad Winkel bilden. Versuchen Sie am Anfang, die Position etwa 30 Sekunden zu halten, ohne dabei an der Wand nach unten zu rutschen.

  • Unterarmstütz (Plank)

    Diese Übung sieht unspektakulär aus, ist aber besonders effektiv, da sie alle Muskeln im Körper beansprucht. Begeben Sie sich hierfür in den Unterarmstütz und halten Sie diese Position nach Möglichkeit etwa eine Minute. Sollte Ihnen zu Beginn die Kraft fehlen, können Sie stattdessen auch kürzere Sequenzen mit mehreren Wiederholungen machen. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Fersen, Gesäß und Kopf eine gerade Linie bilden, denn nur so erziehlen Sie den größtmöglichen Effekt. 

  • Kniebeugen (Squats)

    Eine Übung, viele verschiedene Varianten. Stellen Sie für die klassische Kniebeuge ein bisschen weiter als schulterbreit auf den Boden, die Fußsspitzen sollte leicht nach außen zeigen. Beugen Sie Ihre Beine und gehen langsam in die Hocke bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollen dabei maximal auf gleiche Höhe mit den Zehenspitzen kommen. Sollte dies Ihnen am Anfang noch nicht möglich sein, gehen Sie nicht ganz so tief runter. Führen Sie von dieser Übung 3 Sets à jeweils 10 Wiederholungen aus.

    Sie können die Kniebeugen auch variieren. So gibt es neben den normalen 'Squats' zum Beispiel auch noch die sogenannten 'Jumping-Squats'. Hierbei stoßen Sie sich aus der Hockeposition kraftvoll nach oben ab und verbinden die Kniebeuge mit einem Strecksprung.

Ist zu viel Sport kontraproduktiv?

Moderater Sport hilft gegen Atemwegsinfektionen, doch kann man auch zu viel Sport machen? Bei der Antwort sind sich die meisten Experten einig: ja. 

Passen Sie das Trainingspensum daher an Ihre Kondition und körperliche Verfassung an und steigern Sie die Anforderungen langsam. Hören Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers und gönnen Sie sich ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Auch einseitige Belastung kann schädlich sein. Daher sollten Sie darauf achten, Ihren Körper ganzheitlich zu trainieren und zum Beispiel Ausgleichssport zu betreiben.

Folgen von sogenanntem "Übertraining" sind nicht nur negative Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern nach einiger Zeit auch ein Leistungsabfall. Sie erreichen also das genaue Gegenteil dessen, was Sie sich eigentlich als Ziel gesetzt haben. Geduld zahlt sich also auch beim Training aus.

Hinweis: 
Unsere Redaktion hat die Inhalte der Artikel mit größtmöglicher Sorgfalt recherchiert und erstellt. Die Informationen im Ratgeber dienen als Orientierungshilfe und sollen dem Leser eine erste Auskunft über verschiedene Themen geben. Wir bitten um Ihr Verständnis, dass die HanseMerkur dennoch keine Garantie für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der bereitgestellten Informationen übernimmt.